Richtiges Ernährungsmenü für Gewichtsverlust für jeden Tag mit Rezepten

Richtige Lebensmittel sind Produkte, die alle notwendigen Vitamine und Spurenelemente umfassen. Sie helfen dem Körper, Energie auszugleichen, die Gesundheit aufrechtzuerhalten und zum Gewichtsverlust beizutragen.

Grundlagen der richtigen Ernährung für Gewichtsreduktion

Der Prozess des Abnehmens zu Hause ist eine Stressphase. Deshalb Der Körper muss alle vorteilhaften Substanzen wieder auffüllendie mit Kilogramm verloren sind. Und bevor die Ernährung ändert, ist es wichtig, den Body -Mass -Index zu berechnen.

Sie können sich nicht auf eine Art von Ernährung beschränken. Die richtige Ernährung umfasst in Eine Vielzahl nützlicher Rezepte und Produkte zum Gewichtsverlust.

Grundlagen der richtigen Ernährung für Gewichtsverlust zu Hause:

• Eine Vielzahl von Diäten. Sie können Produkte nach Ihren Wünschen auswählen und das Menü mit ihnen bereichern.
• Unzulässigkeit von Hunger und übermäßigem Essen;
• Frisch von Produkten. Frisches Obst und Gemüse enthalten viel Ballaststoffe. Sie tragen zur Verbesserung des Stoffwechsels bei und enthalten die erforderliche Menge an Vitaminen.
• Lebensmittelkompatibilität. Einige Produkte werden in einer Mahlzeit nicht verwendet. Sie können den Körper aggregiert negativ beeinflussen;
• Kalopienberechnung - Dies ist der wichtigste Faktor beim Abnehmen. Sie müssen die tägliche Norm auswählen und ihr folgen.
• Die Verwendung der erforderlichen Flüssigkeitsmenge. Wasser ist das Hauptprodukt der richtigen Ernährung. Je mehr Wasser an einem Tag betrunken ist, desto besser.

Wo fängt man an?

In der modernen Welt ist der Lebensmittelkult weit verbreitet. Um bei der richtigen Ernährung Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, den Versuchungen nicht zu erliegen. Eine Frau muss gesundes und gesundes Essen essen.

1. Das erste, was beim Abnehmen zu tun ist, ist, ein Menü zu erstellen für einen Tag/eine Woche/einen Monat.
2. Weiter, Machen Sie einen täglichen Zeitplan für die Mahlzeiten. Es ist am besten, es in 5 Dosen zu teilen.
3. Es ist wichtig, das Menü für jeden Tag bis zur Stunde zu malen.
4. Um zur ordnungsgemäßen Ernährung für den Gewichtsverlust zu wechseln, ist das schrittweise wichtig. Müssen Um aus dem üblichen Menü reibungslos zu entfernen Essen, das enthält Einfache Kohlenhydrate. Dies ist süß, backen, gebraten, geräuchert und andere schädliche Nahrung.

Richtiger Übergang zur richtigen Ernährung

Um sich vor Zusammenbrüche zu schützen, braucht eine Frau Einen scharfen Übergang zu einer neuen Diät ausschließen. Es ist notwendig, schädliche Produkte schrittweise zu entfernen und sie durch nützlich zu ersetzen.

Wichtig Verhinderung des Hungers beim Abnehmen. Der Körper sollte immer voll sein, ansonsten kann nicht vermieden werden.

Was sollte die Diät sein?

Die Diät der richtigen Ernährung für den Gewichtsverlust für jeden Tag sollte enthalten einen vollen Bereich von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Sie werden im Körper gut absorbiert und bereichern ihn mit Vitaminen und nützlichen Substanzen.

Wie mache ich eine Diät für Gewichtsverlust? - - Die richtige Ernährung sollte 5 Mahlzeiten umfassen, Zum Beispiel:

1. Frühstück. Haferflocken oder Buchweizenbrei auf Wasser, ohne Zucker und Salz. Sie können Obst, Beeren oder Nüsse hinzufügen.
2. Snack - Joghurt, Obst oder Gemüse;
3. Mittagessen - Leichte Suppe oder zweite - Gemüse mit fettarmen Fleisch;
4. Snack - nur Gemüse oder ungesüßtes Joghurt;
5. Abendessen - mehr Faser - Gemüse und Fisch; Sie können ein Stück Hühnchen.

Vergessen Sie das Wasser beim Gewichtsverlust nicht. Es ist notwendig, 2 Liter sauberes Wasser pro Tag zu konsumieren.

Liste der Produkte

Produktliste für die richtige Ernährung Und Gewichtsverlust sollte mit einer notwendigen Versorgung nützlicher Substanzen angereichert sein.

Zu Lebensmitteln, die enthalten "langsame" Fette, enthalten:

• Oliven-, Mais- und Sonnenblumenöl;
• Sorten von Nüssen (Sonnenblumenkerne und andere);
• Avocado;
• Dunkle Schokolade mit maximalem Kakaogehalt.

Eine große Anzahl Eichhörnchen Enthalten in:

• fettarmes Fleisch;
• Eier ohne Eigelb;
• Fisch und Meeresfrüchte;
• Käseprodukte, bis zu 30% Fett;
• Milchprodukte mit minimalem Fettgehalt.

Die Anzahl der langsamen KohlenhydrateDas spiegelt sich nicht in Gewicht wider, Sie können in:

• Müsli (Buchweizen, Reis, Haferflocken und Hirse);
• Macaron -Produkte aus soliden Sorten;
• Brot basierend auf Kleie, ohne Hefe;
• Backkartoffeln ohne Öl und Salz.

Die Liste der nützlichen Lebensmittel ist sehr vielfältig. Auf diese Weise können Sie das Menü erheblich bereichern und es nicht nur nützlich, sondern auch lecker machen.

Tipps für Frauen nach 30

Richtige Ernährung für Gewichtsverlust zu Hause Für Frauen für 30 Es sollte Produkte, die reich an Kalzium sind, enthalten. Nach 30 Jahren tritt eine signifikante Abnahme dieser Substanz im Körper auf.

Die richtige Ernährung zu Hause impliziert eine Ausnahme Aus der Ernährung einer Frau mit Alkohol und Kaffeetränken.

Beim Abnehmen, die Verwendung von Konserven, geräuchertem Fleisch und Lebensmittel mit einem hohen Cholesterinhaltsgehalt sind verboten.

Im Menü zum Gewichtsverlust müssen Sie so viele Gemüse und Obst wie möglich einbeziehenUm den Stoffwechsel wieder aufzunehmen und das Vitamin -Gleichgewicht im Körper zu stabilisieren.

Richtige Ernährung für Gewichtsverlust zu Hause für Frauen über 40 Hängt von den individuellen Eigenschaften ab.

In diesem Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel aufgrund hormoneller Veränderungen. Ein vollständiger Übergang zur ordnungsgemäßen Ernährung verbessert den Gesundheitszustand und fördert den Gewichtsverlust.

Lebensmittel sollten eine geringe Menge an KCAL enthalten, aber gleichzeitig so nützlich wie möglich sein.

Im Menü zum Gewichtsverlust müssen Produkte einbezogen werden, die den Stoffwechsel beschleunigen und die Verdauung verbessern:

• Milchprodukte;
• fettarme Sorten von Fleisch/Fisch;
• Getreide;
• Gemüse, Früchte;
• Grün;
• Meeresfrüchte usw.

Menü und Diät für eine Woche

Berechnen Sie die tägliche tägliche Norm der notwendigen Substanzen und KCAL. Die Anzahl der Proteine, Fette und Kohlenhydrate für jeden Tag ist:

• 50% - Kohlenhydrate;
• 30% - Proteine;
• 20% - Fette.

Nach dem richtigen Ernährungsschema Die Hauptdiät sollte Gemüse und Obst sein. Es ist besser, morgens alle Produkte mit hohen Kalifornien zu verwenden, während die tägliche Kalorienrate nicht überschreitet.

Ein Wochemenü für die richtige Ernährung beim Abnehmen:

Mon

1. Frühstück: Reisbrei mit Kürbis;
2. Snack: fettarme Hüttenkäse;
3. Mittagessen: fettarme Suppe; gebackener Lachs mit Gemüse;
4. Snack: 1 großer Apfel;
5. Abendessen: Gemüsesalat und gekochtes Brisket.

Di

1. Haferbrei und ein Stück massiver Käse;
2. getrocknete Früchte;
3. Gemüsesuppe, gekochtes Buchweizen und gebackenes fettarmer Fettfisch;
4. Joghurt mit niedrigem Fett;
5. Hüttenkäseauflauf und grüner Tee.

Vgl.

1. Lof Cottage -Käse und 1 Ei;
2. 1 Banane;
3. Pürensuppe, Reisbrei und gebackener Fisch;
4. 2 Äpfel;
5. gekochtes Bruststück mit Gemüse;

Th

1. Omelett mit Gemüse;
2. eine Handvoll Nüsse;
3. Gemüsesuppe, gedämpfte Kartoffelkartoffeln;
4. Kefir;
5. Gemüsesalat und 120 g Fisch.

Pt

1. Buchweizenbrei in Milch und 1 Ei;
2. Früchte;
3. Gemüsesuppe, Buchweizenbrei, gekochtes Brisket;
4. 1 joghurtfettfett;
5. Frischer Gemüsesalat, gedämpfter Fisch.

Sa.

1. Lof Cottage -Käse und 1 Ei;
2. 1 Banane;
3. Gemüsesuppe, Gemüse und Sternum;
4. getrocknete Früchte;
5. Gebackener Fisch und Reis mit Gemüse.

Sonne.

1. Haferbrei, 2 Käsekuchen;
2. 1 Banane;
3. Pürensuppe, Buchweizen mit fettarmen Fisch;
4. fettarme Hüttenkäse;
5. Salat aus frischem Gemüse und Briskets.

Für eine Woche für eine Woche für Gewichtsverlust ein Menü erstellenEs ist wichtig, den körperlichen oder geistigen Stress des Körpers tagsüber zu berücksichtigen.

Programm für einen Monat

Das Programm für die ordnungsgemäße Ernährung für einen Monat enthält Folgendes:

• fraktionelle Ernährung;
• Produktkompatibilität;
• Verteilung von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten;
• Verwendung niedriger KCAL -Produkte;
• die Vorherrschaft von Ballaststoffen;
• ein Verbot von Salz und Zucker;
• regelmäßige Verwendung von sauberem Wasser;
• Verbot von Mehl, Fett, geraucht;

Der Hauptpunkt dieses Gewichtsverlustprogramms ist Kalorienbilanz. Es ist wichtig, die Stabilität des Kalorienverbrauchs im Laufe des Monats aufrechtzuerhalten. Der Kalorienverbrauch sollte mehr Konsum sein.

Die besten Rezepte

Einfaches Rezept - Auflauf aus Hühnchenfilet und Gemüse.

Für die Vorbereitung des Auflaufs benötigen Sie:

• Karotten (1 PC. Mittelgröße);
• Hühnchenfilet (200 Gramm);
• Kohlfarbe und Brokkoli (jeweils 250 Gramm);
• Kirschtomaten (gewöhnlich);
• Petersilie;
• 30 g Parmesan.

Für Sauce:

• Hühnerbrühe (150 ml);
• Gewürze - Pfeffer, Muskatnuss;
• harte Käse;
• Mehl;
• Milch oder fettarme Creme;
• 2 Eigelb.

Vorbereitungsmethode:

Spülen Sie den Kohl aus und teilen Sie sich in Blütenstände, kochen Sie, bis sie halb gekocht sind. Brühe, Sahne und Gewürze in Kohlwasser geben und 5 Minuten kochen lassen und die Sauce ständig rühren. Schlagen Sie das Eigelb und fügen Sie die Sauce hinzu, lassen Sie es dann, bis es in einem Wasserbad verdickt ist.

Schmieren Sie die Auflaufform und legen Sie gekochtes Hühnchen, Kohl und Karotten aus. Gießen Sie die Sauce. Tomaten hinzufügen und mit Käse bestreuen. 15 Minuten backen, bis eine Käsekruste gebildet ist.

Frühstücksrezepte

Jeder weiß, dass die beste Zeit des Essens das Frühstück ist. Nach dem Erwachen kann der Körper die in sie eingehenden Lebensmittel schnell absorbieren. Für den vollen Betrieb aller Organe ist es wichtig, jeden Morgen mit einem Glas sauberes Wasser bei Raumtemperatur zu beginnen.

Das gesundes Frühstücksrezepte und das Abnehmen umfassen solche Gerichte:

Frytta ist Gemüse

Zutaten:

• Hühnereier;
• Parmesan (optional);
• Brokkoli;
• Bulgarischer Pfeffer;
• Pastell;
• Tomaten;
• Grün;
• Zwiebeln von Tränen;
• Oliven- oder Gemüseöl (die Gemüsezusammensetzung kann geändert werden).

Vorbereitungsmethode:

Wir nehmen eine Schüssel. Schlagen Sie es 4-5 Eier. Schneiden Sie das Gemüse gleicher Größe. Wir nehmen die Pfanne, gießen Öl und Hitze. Gießen Sie als nächstes gut gemischte Eier hinein und schlafen Sie die Gemüsekomposition und die Kräuter ein. Wir streuen das alles nach Belieben. Wir legten einen vorgeheizten Ofen für 8-10 Minuten ein.

Cottage Cheese Casserole für Gewichtsverlust

Zutaten:

• Hauskäse - 250 g;
• Milch - 100 ml;
• Eier - 2 PCs;
• Vanille
• Butter (um die Form zu schmieren).

Vorbereitungsmethode:

Hüttenkäse, Milch, Zucker, Vanille und Eigelb mit einem Mixer schlagen. Wir verwandeln alles in eine homogene Masse. Als nächstes besiegten wir 2 Proteine getrennt auf den Zustand der "Luftigkeit". Und fügen Sie das alles in die Quarkmasse hinzu. Mischen. Wir breiten uns in einer geschmierten Form aus. Wir backen 30-35 Minuten bei einer Temperatur von 160 bis 170 Grad.

Reisbrei mit Kürbis

Zutaten:

• Reis - 200 g;
• Wasser;
• Kürbis:
• Milch.

Vorbereitungsmethode:

Wir reinigen den Kürbis und schneiden in Würfel. Wir stecken es in eine Pfanne. Fügen Sie Milch, Reis und etwas Zucker hinzu. Kochen Sie den Brei, bis der Reis fertig ist.

Während des Frühstücks ist es besser, auf Kaffee oder Tee zu verzichten, wenn möglich, nicht Essen zu trinken.

Nützliches Mittagessen

Das Mittagessen mit der richtigen Ernährung sollte voll und nützlich sein. Für den normalen Betrieb des Verdauungssystems müssen Suppen verwendet werden. Beim Abnehmen ist es wichtig, gebratene Lebensmittel auszuschließen. Es ist besser, es zu kochen, eintopf, backen oder Dampf.

Brokkoli und Spinatsuppe

Zutaten:

• Brokkoli - 500 Gramm (frisch/gefroren);
• 2 Bündel Spinat;
• 2 kleine Glühbirnen;
• Gemüsebrühe;
• Low -fett -Creme - 200 g;
• Salz, Gewürze.

Vorbereitungsmethode:

Brokkoli (gefroren - 30 Minuten, frisch - 15 Minuten) kochen. Gießen Sie die Brühe nicht. Schneiden Sie die Zwiebel und hacken Sie Spinat fein. Nachdem die Brühe gekocht worden war, nehmen wir Brokkoli davon heraus. Wir nehmen eine Schüssel, legen gehackte Zwiebeln, Spinat und gekochten Brokkoli hinein. Mahlen Sie alles mit einem Mixer, bis eine homogene Konsistenz gebildet wird. Wir fügen das alles in die Brühe hinzu, fügen die Creme hinein und legen sie ins Feuer.

Die Suppe bei niedriger Hitze zum Kochen bringen. Gewürze hinzufügen. Danach weitere 5 Minuten kochen und ausschalten. Suppe ist bereit!

Gebackener Fisch im Ofen

Zutaten:

• Lachs/Karpfen;
• Zitrone;
• Petersilie;
• 2 EL Olivenöl;
• Zwiebeln - 1 PC;
• Gewürze.

Vorbereitungsmethode:

Wir reinigen den Fisch. Salz und pfeffern Sie es nach Ihrem Geschmack. Schneiden Sie die Zitrone in 2 Hälften. Drücken Sie aus einem Teil den Saft, den zweiten - in Kreise geschnitten. Zitronensaft mit Petersilie, Olivenöl mischen.

Nehmen Sie als nächstes ein Backblech und bedecken Sie es mit Backpapier. Wir verteilen den Fisch darauf. Im Bauchteil setzen wir die Zitronenkreise (Sie können einen Zweig von Rosmarin/Minze). Wir sprühen das alles mit Öl (mit Petersilie und Zitronensaft). Wir legen den Bogen in einem Kreis aus. In den Ofen geben (auf 180 Grad vorgewärmt). Wir backen 30 Minuten.

Dampfschnitzel gegen Gewichtsverlust

Zutaten:

• Hühnchenfilet - 500 g;
• Weißbrot - 2,5 Scheiben;
• Milch - 1/3 von st;
• Zwiebeln - 1 PC;
• 1 Ei;
• Salz, Pfeffer.

Vorbereitungsmethode:

Wir nehmen Brot und tränken es in Milch. Wir schneiden das Filet in einem Mixer (es ist in einer Fleischschleife möglich). Schneiden Sie die Zwiebel und fügen Sie sie auch zum Mixer hinzu. Als nächstes schlagen Sie das Ei, Salz. Sie können Grün und Knoblauch hinzufügen. Wir mischen das alles und machen Schnitzel. Legen Sie sie als nächstes eine halbe Stunde in einen Doppelkessel.

Was kannst du zum Abendessen essen?

Das Abendessen sollte leicht sein, mit einem hohen Fasergehalt. Langsame Kohlenhydrate werden am besten vom Menü ausgeschlossen.

Greeners können eine großartige Option für das Abendessen für den Gewichtsverlust sein:

• alle Arten von Kohl;
• Zucchini, Auberginen, Kartoffeln, Pfeffer;
• Getreide;
• Solide Sorten von Pasta.

Sie können pflanzlichen Gerichten in der Form tierisches Protein hinzufügen:

• Fisch;
• fettarmes Fleisch;
• Eier;
• Hüttenkäse;
• Hülsenfrüchte.

Gebackener Lachs

Zutaten:

• 1 Lachssteak;
• Salz, Pfeffer, trockenes Basilikum.

Vorbereitungsmethode:

Wir salzen das Lachssteak und legen 20 mn in den Kühlschrank. Danach bekommen wir es, Pfeffer, fügen Sie das Basilikum hinzu. Als nächstes müssen der Fisch in Folie eingewickelt werden, mit Olivenöl bestreut und 25 Minuten lang vorgeheizt werden.

Reis mit Gemüse für die richtige Ernährung und Gewichtsverlust

Zutaten:

• Reis;
• 1 bulgarischer Pfeffer;
• Grün;
• 1 Zwiebel;
• Karotten - 1 PC;
• Salz, Gewürze (Pfeffer, Kurkuma);
• Maiskonserven (oder grüne Erbsen).

Vorbereitungsmethode:

Kochen Sie den Reis (er sollte verstreut werden). Als nächstes den Bogen mit Würfeln schneiden. Legen Sie es mit Butter in eine Pfanne und köcheln Sie 4-5 Minuten. Fügen Sie geriebene Karotten und gehackte Pfeffer hinzu. Eintopf auf die Hälfte

Danach gekochten Reis, Erbsen (Mais) dort hinzufügen. 5-7 Minuten eintopf. Salz, Pfeffer, Kurkuma und Tomen bestreuen

Richtige Snacks

Suneunings mit angemessener Ernährung sind besonders wichtig für den Gewichtsverlust. Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, ist es wichtig, gut gefahren zu sein, aber nicht zu übermäßig zu essen.

Für einen leichten Snack beim Abnehmen sind sie ideal:

• frisches Obst/Gemüse;
• ungesüßter Joghurt oder Kefir;
• fettarme Hüttenkäse;
• getrocknete Früchte;
• eine Handvoll Nüsse (Pistazien, Cashewnüsse, Haselnüsse usw.);
• Balken aus natürlichen Zutaten (getrocknete Früchte, Lacken usw.);
• Bittere Schokolade und grüner Tee mit hoher Qualität.

Was sind die Ergebnisse?

Die Einhaltung der ordnungsgemäßen Ernährung und der aktiven körperlichen Aktivität führt zu einem wirksamen Gewichtsverlust.

Die richtige Ernährung ist nützlich für die Gesundheit jeder Person. Sie hilft, die Masse und eine Abnahme der Fettablagerungen zu reduzieren. Vorbehaltlich einer gesunden Ernährung wird das Gewicht stabilisiert und wieder normalisiert.